Psychische Gesundheit in Zeiten von Corona: 5 praktische Tipps mit dem Stress, der Angst und der Unsicherheit umzugehen

Psychische Gesundheit in Zeiten von Corona: 5 praktische Tipps mit dem Stress, der Angst und der Unsicherheit umzugehen

Ausnahmezustand – dieser herrscht gerade nicht nur in der Politik, in den Supermärkten oder Krankenhäusern, sondern auch in unseren eigenen vier Wänden und vor Allem im eigenen Kopf. Auch wenn viele das Thema Corona (COVID-19) nicht mehr hören können, zieht es sich gerade durch fast alle meiner aktuellen Sitzungen: Was ist ein guter, möglichst stressfreier Umgang mit dem Virus und wie kann man in diesem Ausnahmezustand einen klaren Kopf bewahren?

Aus aktuellem Anlass habe ich Ihnen im Folgenden ein paar praktische Tipps zusammengestellt, die Sie dabei unterstützen können in dieser Zeit gut für sich zu sorgen und sich um Ihre psychische und seelische Gesundheit zu kümmern.

Tipp 1: Wahrnehmen und Bewusstmachen

Ein zunächst banal erscheinender Schritt ist es sich der Gedanken, Befürchtungen und Ängste rund um das Thema bewusst zu machen. Häufig glauben oder hoffen wir, dass diese, wenn wir uns nicht mit ihnen beschäftigen von ganz alleine verschwinden bzw. sich auflösen. Die schlechte Nachricht: Dies ist nur in den seltensten Fällen der Fall. Nur weil wir uns nicht aktiv mit unseren Sorgen auseinandersetzen, heißt das nicht, dass sie nicht da sind und unser Erleben beeinflussen. Häufig werden sie, je länger wir sie unterdrücken, sogar noch stärker. Die kann zu immer weiterreichenden Verdrängungsmaßnahmen führen, wie zu Beispiel übermäßigem Arbeiten, Essen oder Sport führen.

Indem wir uns unsere Ängste anschauen und uns ihnen zuwenden können wir oft feststellen, dass sie gar nicht die eigentliche Ursache für unseren Stress sind, sondern die Angst vor der Angst, auch Erwartungsangst, das eigentliche Problem darstellt. Die Angst, selbst nicht in der Lage zu sein, mit der Angst umzugehen. An dieser Stelle kann es hilfreich sein, sich professionelle Unterstützung zu suchen. 

Ich lade Sie ein, sich ein wenig Zeit zu nehmen und einige Ihrer aktuellen Gedanken, Ängste und Befürchtungen auf einem Zettel oder Block aufzuschreiben. Zensieren Sie sich nicht. Oft ist es sehr erleichternd, all diese Gedanken einmal niederzuschreiben und schwarz auf weiß vor sich zu sehen. (hierzu gibt es eine wundervolle Anleitung zum freien Schreiben auch in den Selbsthilfe-Büchern von Julia Cameron, die ich im Blog rezensiert habe). Vielleicht bemerken Sie bereits beim Schreiben, dass einige Ihrer Gedanken unrealistische Szenarien, also reines Kopfkino, wiederspiegeln und andere etwas realer sind.

Wie fühlt es sich an diese niederzuschreiben? Fällt es Ihnen leichter diese anzunehmen? Annehmen ist der erste Schritt zum Loslassen.

Im nächsten Schritt lade ich Sie ein mit einem freundlichen Blick auf ihr Denken und sich selbst in ihrer Angst zu schauen.  

Tipp 2: Selbstmitgefühl praktizieren

Selbstmitgefühl bedeutet, so mit sich selbst umzugehen wie mit einem geliebten Gegenüber (z.B. Partner/Freund/Kind), dem man mit Liebe und tiefgründigem Verständnis helfen möchte. Häufig sind wir in der Lage mit den Gedanken und Gefühlen anderer, liebevoll und verständnisvoll zu begegnen. Geht es jedoch um unser eignes Innenleben sind wir harsch und wenig einfühlsam. Viele hegen sogar besonders hohe Erwartungen an sich selbst, jetzt extra stark und ein Fels in der Brandung zu sein. Doch was ist, wenn wir das gerade nicht sein können? Bei authentischen Selbstmitgefühl geht es keineswegs darum billige Ausreden zu finden und positiv zu denken, sondern um echtes Verstehen des eigenen Erlebens!

3 besonders wichtige Aspekte des Selbstmitgefühls sind:

• Achtsamkeit anstatt Überidentifikation mit den Gedanken und den Gefühlen
• Freundlichkeit zu sich selbst anstatt harter Selbstkritik (vielleicht nicht so stark und angstfrei zu dein, wie wir das gerne wären)
• Verbundenheit mit anderen Menschen anstatt Rückzug und Isolation

Selbstmitgefühl kann man als den Beginn vom Ende des Kampfes gegen sich selbst sehen. Es ist der Gegenpol zu harter Selbstkritik. Es schafft in unserem tiefsten Inneren einen Raum aus Güte, Sanftmut, Sicherheit und Geborgenheit, nach dem sich die meisten Menschen insgeheim sehnen. Es lässt uns wachsen, in uns zuhause sein und eine gute Verbindung mit anderen finden. Egal, welche Ängste und Sorgen wir gerade erleben.

Achtsamkeit ist hier wichtig, damit Sie herausfinden können, wie es Ihnen WIRKLICH geht. Sie öffnet einen wertfreien Raum, in dem erst einmal ALLE Gefühle sein dürfen, ohne sofort in eine der beiden Schubladen „schlecht/gut“ gesteckt zu werden.

Frage ich in meiner Praxis nach, wie sich ein Gefühl rein körperlich anfühlt, bekomme ich sehr häufig vorgefertigte Definitionen des Gefühls wie z.B. „traurig, schlecht, sauer, wütend, verzweifelt …“ zu hören. Achtsamkeit bedeutet hier: ich fühle das, was ich fühle, ohne es sofort zu bewerten: es kribbelt, es drückt, es spannt, es ist warm oder kalt, hart oder weich, eng oder weit, schwer oder leicht …. Etc.

Schauen Sie also auf die Liste Ihrer Ängste und beginnen Sie einmal ganz praktisch, Ihre momentanen Gedanken und Gefühle einfach körperlich zu fühlen, anstatt sie emotional zu definieren und dann umgehend abzulehnen und mit einem Gedankenstrudel bewältigen zu wollen.

Ich weiß, das ist viel leichter gesagt, als getan, denn schließlich kämpft man mit einer fast lebenslangen und anerzogenen Gewohnheit. Seien Sie also vor allem sehr geduldig mit sich und machen Sie sich klar: das funktioniert nicht auf Knopfdruck! Sie lernen etwas völlig Neues!

Und wenn Ihre Gedanken sich also unbedingt mit dem Gefühl beschäftigen wollen, so können sie dies aus der Warte von liebevollem Verständnis heraus tun.

Hier finden sie meine Selbst-Mitgefühls-Übungen auf Youtube in einer Playlist.

Tipp 2: Medienzeit reduzieren

Geht es Ihnen gerade auch so? Sie schauen auf Ihr Handy und haben bereits mehrere Nachrichten von Freunden/Bekannten, die Informationen rund um Covid-19 verschicken, die Tagesschau App weist Sie im Pop-Up auf die aktuellen Zahlen der Erkrankten hin und auch das Fernsehen und Radio scheinen kaum noch andere Themen mehr zu besprechen. Verstehen Sie mich nicht falsch – dies ist wichtig, um die Bevölkerung zu informieren und auf dem neusten Stand zu halten.

Und müssen diese Katastrophenmeldungen dennoch Ihren ganzen Tag bestimmen?

Je häufiger Sie mit einer Information konfrontiert werden, desto präsenter ist sie in Ihrem Gehirn! Dies gilt besonders, wenn die Präsentation der Informationen in gewissen Zeitabständen stattfindet (Wiederholungseffekt und Spacing-Effekt). Im Bezug auf Corona bedeutet das: je mehr wir uns mit medialen Berichten über Corona beschäftigen und uns diesen aussetzen, desto präsenter erscheint das Virus auch außerhalb dieser Zeiten und beeinträchtigt eventuell auch weitreichend unseren Alltag.

Beobachten Sie doch einmal, wie häufig am Tag sie sich mit dem Thema bewusst oder unbewusst befassen.

Ich habe mich dazu entschieden, mir zwei Mal täglich Zeit dafür zu nehmen mich mit der aktuellen Nachrichtenlage zu befassen und mich zu informieren. Außerhalb dieser Zeiten google ich nicht und höre auch keine Nachrichten, um aktiv darauf einzuwirken wie viel Raum die aktuelle Situation in meinem Leben einnimmt. Dies hat außerdem einen positiven Einfluss auf die Bildschirmzeit und die Ängste und Befürchtungen rund um das Thema und ich habe wesentlich mehr Zeit für Dinge, die mir Freude bereiten. Ich spreche auch nicht mehr mit jedem, über das, was er gelesen oder gehört hat, sondern frage lieber, wie betroffen das eigene Leben im Moment eigentlich wirklich ist. Und da höre ich erstaunlich viel Positives: mehr Zeit füreinander, es mal langsam angehen lassen DÜRFEN, mehr Zeit in der Natur, endlich Zeit für Unerledigtes, mal wieder lange Briefe schreiben oder richtig schön miteinander zu telefonieren, u.v.m.

Tipp 4: Den Fokus auf Dankbarkeit lenken

Nicht jeder Tag ist gut, aber an jedem Tag gibt es etwas Gutes. In den letzten Jahren sind zahlreiche Studien im Bereich der Glücks- und Dankbarkeitsforschung veröffentlich worden. Buddhisten wissen das seit Jahrtausenden aus Ihrer Praxis der Dankbarkeit und des Positiv Denkens.

Eine Studie von Prof. Robert Emmons von der University of California konnte zeigen, dass der Fokus der Probanden auf Dinge, für die sie im Alltag dankbar waren, positive Effekte auf folgende Lebensbereiche hatte:

• bessere Stimmung
• optimistischere Sicht aufs Leben
• weniger Erkrankungen
• bessere Schlafqualität
• mehr Enthusiasmus, Entschlossenheit und Energie

Eine einfache Übung für mehr Dankbarkeit im Leben, kann ein Dankbarkeitstagebuch sein. Hierzu brauchen Sie ein kleines Heft oder einfach einen Zettel und einen Stift. Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen oder auch in einer Situation, in der Sie der Stress überkommt, 5-10 Minuten Zeit den Tag Revue passieren zu lassen. Schauen Sie doch einmal, was Ihnen an diesem Tag wiederfahren ist, wofür Sie dankbar seien können. Hierbei geht es nicht darum Dinge aufzuzählen, für die Sie glauben, dass Sie dankbar sein sollten, sondern darum, etwas zu finden, was Sie wirklich fühlen können. Es muss auch nichts Großes sein. Wir können dankbar für Menschen in unserem Leben sein, für etwas, das andere getan haben, für materielle Dinge, für ein Gefühl, ein Ereignis, etwas, das uns ein Lächeln entlockt hat - für alles, was uns begegnet. Schreiben sie fünf Punkte auf. Wiederholen Sie diese Übung für eine Woche, oder für die Zeit der unfreiwilligen Isolation jeden Abend oder bei Bedarf auch während des Tages.

Tipp 5: Kleine Gesten der Freundlichkeit

Eine weitere Übung aus der positiven Psychologie sind die kleinen Gesten der Freundlichkeit. Forscher haben festgestellt, dass das subjektive Wohlbefinden oder auch das Glück von Individuen beeinflussbar ist. Eine einfache Methode ist die „Kleine Gesten der Freundlichkeit“. In der Originalstudie wurden Teilnehmende gebeten über einen Zeitraum von 6 Wochen je 5 kleine Gesten der Freundlichkeit zu durchzuführen. Dabei ging es um Verhaltensweisen, die anderen Menschen zugutekommen oder sie glücklich machen, meist zu einem gewissen Preis für sich selbst. Beispiele dafür waren Blutspenden, einen netten kurzen Brief zu schreiben, jemandem einem Kaffee auszugeben, die Tür aufzuhalten. Nach Ablauf der 6 Wochen wiesen sie ein signifikant höheres Wohlbefinden auf, als die Kontrollgruppe, die nicht an der Übung teilgenommen hatte.

Wie ist dies auf die aktuelle Situation anzuwenden? Ein möglicher Wirkmechanismus hinter der Übung ist, dass die Freunde jemand anderem eine Freude zu machen, sehr ansteckend ist. Überlegen Sie sich also doch in den kommenden Tagen, was sie trotz der Kontakteinschränkungen Gutes und Nettes für andere tun können. Vielleicht können Sie ihrer Partnerin beim Spazierengehen einen Blumenstrauß pflücken, oder das In-Bett-Bringen der Kinder übernehmen. Oder vielleicht eine Nachricht/SMS an eine alte Freundin versenden und ihr mitteilen, dass Sie an Sie denken. Diese kleinen Gesten können Großes bewirken. Vor allem für Sie selbst.

Sich können sich umfassend informieren:

Nichts auf dieser Welt hat nur eine Seite. Man kann sich durchaus überlegen, welche Rolle die Presse hier seit Wochen spielt, die anstatt Ihre Rolle der sachlichen Informationspflicht zu nutzen, mit dramatischen Meldungen wie auch so manch ein profilsüchtiger Politiker die Hatz eher antreibt. Deshalb empfehle ich die Corona Videos von Dr. Bhakdi und anderen Ärzten, Journalisten und Wissenschaftlern, die sachlich eruierte Fakten und Daten auflisten. 

Oder informieren Sie sich lesend hier auf dieser schweizerischen Seite, auf der alle Zahlen, Daten und Fakten zur Covid-19- Entwicklung ohne Panikmache sachlich und chronologisch dargestellt werden.

Quellen:

C. Hackett Renner: Validity effect. In: R. F. Pohl (Hrsg.): Cognitive illusions. Hove, UK: Psychology Press, 2004, S. 201–213.

Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111–131. https://doi.org/10.1037/1089-2680.9.2.111

Richard M. Wenzlaff, Daniel M. Wegner und David W. Roper: Depression and mental control: The resurgence of unwanted negative thoughts. In: Journal of Personality and Social Psychology, Band 55, 1988, S. 882–892. Seligman, Martin & Steen, Tracy & Park, Nansook & Peterson, Christopher. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions.. The American psychologist. 60. 410-21. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410 

Seligman, Martin & Steen, Tracy & Park, Nansook & Peterson, Christopher. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions.. The American psychologist. 60. 410-21. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410